Potansiyeli arttırmak: evde en iyi egzersizler

Evde iktidar egzersizleri, ereksiyonu iyileştirmeyi, cinsel ilişkiyi uzatmayı, çeşitli hastalıkların eşlik ettiği rahatsız edici semptomları ve erektil disfonksiyonun doğrudan nedenlerini ortadan kaldırmayı amaçlamaktadır. Tüm egzersizler kesinlikle talimatlara uygun olarak yapılmalıdır.

Neden iktidar için egzersizlere ihtiyacınız var?

Normal ereksiyonla ayrılmaz bir şekilde bağlantılı olan ilk nokta, egzersiz sırasında testosteron (en önemli seks hormonu) üretiminin aktive olmasıdır. Ayrıca potens için özel olarak tasarlanmış egzersizler sayesinde aşağıdaki sonuçları elde edebilirsiniz:

• Pelvik organlardaki kan dolaşımı hızlanır.Penisin kavernöz gövdelerinin kanla dolması nedeniyle (fiziksel aktivite, kardiyovasküler sistemi normal çalışmaya zorlar).
• Omurga ve kaslardaki gerginlik ortadan kalkar.Bu genellikle iktidarsızlığın nedenidir.
• Perine bölgesindeki kas sistemi güçlendirilir.Ve genitoüriner aparatın diğer organları - kaslar, ereksiyonun, idrar sıvısının ve dışkıların korunmasında doğrudan rol oynar (prostatit genellikle bu tür semptomlara eşlik eder).
• Doku şişlikleri kaybolur.Bu da cinsel ilişkiyi tam olarak gerçekleştirmenizi engeller. Bu, lenflerin vücutta dağılması nedeniyle elde edilir.
• Ruh hali iyileşir ve depresyon ortadan kalkar.Egzersiz adrenalini nötralize ettiğinden ve neşeyi artıran hormonların (serotonin, endorfin) sentezini teşvik ettiğinden.
• Adam özgüven kazanır.Çünkü güzel bir figür oluşuyor.
• Koksigeal-kasık kası elastik ve elastik hale gelir. İkinci isim ise üreme sisteminin işleyişinden ve uyarılma sırasında penisin stabilitesinden sorumlu olan Kegel kaslarıdır.
• Metabolizma vücutta yenilenir.Kilo kaybını teşvik eden şey.
• Enerji belirir.Yatakta performansı ve dayanıklılığı artırır. Yorgunluk azalır, bu da cinsel dürtüyü artırır.

Potansiyeli artırmaya yönelik egzersizler yalnızca sertleşme sorunu olan erkekler için değil aynı zamanda aşağıdaki kişiler için de önerilir:

• yaşı 35 yaş sınırını geçmiş olan (yaşa bağlı değişiklikler nedeniyle ereksiyon zayıflayabilir);
• hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren (pelvik organlarda iktidarsızlığı tehdit eden tıkanıklık meydana gelir);
• kamyon şoförleri, taksi şoförleri, ofis çalışanları ve işleri hareketsiz bir yaşam tarzı gerektiren diğer erkekler;
• sigara içenler ve alkol ve uyuşturucu kullananlar.

Genital organ için egzersiz yapma kuralları

En önemli gereklilik eğitimin düzenliliği ve sıkı bir zaman çizelgesidir. Bu faktörler olmadan sonuç olmayacaktır. Ancak özellikle dikkat etmeniz gereken başka kurallar da var:

• Penisin "pompalanması" uyandıktan hemen sonra, yataktan çıkmadan önce başlamalıdır - bunun için yeterince dik bir penis (genellikle sabahları olur) birkaç kez atlamaya zorlanır, ancak sarsıntılı değil, yumuşak hareketlerle;
• kendi başarılarınızın bir günlüğünü tutun - egzersizlerin saatini, tarihini, miktarını ve türlerini yazın (birkaç ay içinde hangi sonuçlara ulaşmayı başardığınıza şaşıracaksınız, bu sizi daha da motive edecek);
• antrenman sırasındaki hislere dikkat edin - acı veya rahatsızlık yaşamamalısınız;
• derslere minimum sayıda yaklaşımla başlayın, ancak yavaş yavaş hızı artırın.

Sabah penis kendiliğinden yükselmiyorsa derhal bir uzmana danışın, çünkü bu ciddi bir hastalığın belirtisidir.

Potansiyeli hızla artırmak için egzersizler

Kompleks, cinsel ilişki öncesi gücü önemli ölçüde artırmak ve ereksiyonun başlangıcını hızlandırmak için tasarlanmıştır. Bu, pelvik organlara kan akışının hızlandırılmasıyla sağlanır. Ne yapmalıyız:

• Sumo oturuşu.Diğer adı plie olup, ilk aşamalarda yüksüz, daha sonra ağırlıklarla yapılır. Dik durun, ayak parmaklarınızı yanlara doğru uzatın ve sırtınızı düz tutun. Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar yavaşça kendinizi indirin.
  2-3 saniye basılı tutun ve ayağa kalkın. Tekrar sayısı – 5 defadan itibaren. Doğru uygulamanın izlenmesi - adam kasık ve bağlarda gerginlik hisseder.

• Kelebek-1.Zeminin düz bir yüzeyine oturun, bacaklarınızı yanlara doğru çevirin ancak ayaklarınızı bir arada bırakın. Bunu yapmak için uzuvlarınızı avuç içlerinizle tutun. Dizlerinizi yukarı ve aşağı doğru kaldırın. 2 dakikaya kadar pratik yapın.

• Kelebek-2.Yatma pozisyonu alın, bükülmüş uzuvlarınızı farklı yönlere yayın. Topuklarınızı bir araya getirin ve ellerinizle bacaklarınızı yukarıdan tutun. Nefes alın - diz eklemlerinizi bir araya getirin, nefes verin - tekrar açın. Bunu 3 kez veya daha fazla yapın.

• Topu sıkmak.Oturma veya ayakta durma (uygun olduğu kadar). Çapı 20 cm'yi geçmeyen bir top alın, dizlerinizin arasına yerleştirin ve sıkmaya başlayın. Basma sayısı 30 ila 40 defadır.

Aynı egzersizler erektil disfonksiyonun karmaşık tedavisinde de kullanılır.

Basit egzersizler

Bu kategori, okuldan pek çok kişinin aşina olduğu etkinliklerin yanı sıra, yapılması çok kolay olan etkinlikleri de içerir. Basit olmasına rağmen eğitim oldukça etkilidir. Karmaşık sınıflar aşağıdaki öğelerden oluşur:

• Bisiklet.Yatma pozisyonunda bacaklarınızı bükün, bisiklet pedalı çevirirken yaptığınız hareketleri taklit edin. Egzersizin süresi en az 1 dakikadır. Önemli - hızı değiştirin.

• Dikey makas.Önceki durumda olduğu gibi başlangıç pozisyonu (IP), ancak ağırlıkları ayak bileklerinize asın. Bacaklarınızı dönüşümlü olarak yukarı ve aşağı kaldırın.

• Yatay makas.Performans sırasında sırtüstü uzanın ve ellerinizi avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde kuyruk kemiğinizin altına koyun. Bacaklarınızı yanlara doğru açın ve bir araya getirerek birbirine kenetleyin. Tekrar sayısı 6 ila 12 kezdir.

• Tahta.Mideniz aşağıda olacak şekilde kendinizi yere indirin. Kollarınızı avuçlarınızdan dirseklerinize ve ayak parmaklarınıza (ayak parmaklarınıza) kadar dinlendirin. Bu durumda gövdenizi düz tutun. 22-25 saniyeye kadar sayarak karın kaslarınızı gerdiğinizden emin olun (bu sayılara kadar yavaşça sayın).

• Yüksek adım.Düz bir duruş alın, uzuvlarınızı birer birer mümkün olan en yüksek yüksekliğe kaldırın ve dizlerinizden bükün. Antrenman süresi 1 ila 3 dakika arasındadır.

• Ters köprü.Sırt üstü yatın, omurganız düz olmalı, omuzlarınızı eğmeli, üst uzuvlarınızı vücudunuz boyunca tutmalı ve bacaklarınızı bükmeli. Kalça bölgenizi yerden kaldırın, 2-4 saniye tutun ve başlangıç pozisyonuna indirin. Tekrar sayısı 18 ila 20 kezdir.
  Bel omurganızı bükmeyin, mümkün olduğu kadar düz tutun ve kasık kaslarınızı zorlayarak dizlerinizi öne doğru çekmeye çalışın. En üst noktaya ulaştıktan sonra bacaklarınızı farklı yönlere ayırın.

• Kurbağa dinamik ve statiktir.Dizleriniz omuzlarınızdan daha geniş olacak şekilde diz dirseği pozisyonu alın. Her bir uzuvunuzu karnınıza doğru 8-10 kez çekin.
  İkinci seçenekte ise tamamen yüz üstü yatın, kalçalarınızı açın ve bu durumu 30 saniyeye kadar koruyun.

• Tırmanıcı-tırmanıcı.IP – kendinizi karnınızın üzerine indirin, dirseklerinizi ve alt ekstremitenizin ayak parmaklarını yere dayayın, vücudunuzu kaldırın. Dizlerinizi tek tek karın kaslarının olduğu bölgeye getirin. Kalçalarınızı içeriye doğru yönlendirmeye çalışın.
  Sonraki uygulamalarda kalçalarınızı ters yöne, yani dışarıya doğru çevirin. Tekrar sayısı 12 ila 20 kezdir.

• Otururken yürümek.Bacaklarınız ileri ve düz bir şekilde uzatılmış ve elleriniz kalçalarınızın üzerinde olacak şekilde kalçalarınızın üzerine çömelin. Önce bir bacağınızı, sonra diğerini öne doğru hareket ettirin. Kalça kaslarınızla itin. 20 adım atın ve aynısını ters yönde yapın (geriye doğru yürüyerek).

• Pelvik rotasyonlar. Ayaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde düz durun. Avuç içlerinizi belinizin üzerine yerleştirin. Sadece pelvisinizi döndürmeye başlayın, ancak boynunuzu ve omuzlarınızı kullanmayın, hareketsiz bırakın. Önce bir yöne, sonra diğer yöne 25 kez döndürün.

• Pelvisi yükseltmek.Yatma pozisyonu alın, kollarınızı yanlara doğru uzatın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Pelvik bölgenizi 10 kata kadar yumuşak hareketlerle kaldırın/indirin.

• Pelvik hamleler.Dik durun, avuçlarınızı yanlarınıza koyun. Pelvisinizle ileri doğru keskin bir hamle yapın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayısı 12 ila 15 kezdir.

• Huş ağacı.Yatma pozisyonu alın, bacaklarınızı zemin yüzeyine tamamen dik olacak şekilde düz bir şekilde dikey olarak kaldırın. Avuç içlerinizi belinizin alt kısmına yerleştirin ve dirseklerinizi yere dayayın. Vücudunuzu yukarı kaldırın ve 20-25 saniye tutun. 8-10 defaya kadar tekrarlayın.
  Servikal omurgayı zorlamayın - gevşetilmelidir.

• Yüzük.Karnınızın üstüne yatın, dizlerinizi bükün, yukarı kaldırın ve aynı zamanda ayak bileklerinizi avuçlarınızla sıkın. Esnekliğin izin verdiği ölçüde bükün. Pozisyonu 25-28 saniye basılı tutun. 10-15 defaya kadar tekrarlayın.

• Udiyadna.Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık (asla daha geniş değil), avuçlarınız uyluklarınızın ön tarafında olsun. Güçlü bir şekilde nefes verin ve aynı zamanda gövdenizi hafifçe aşağı ve öne doğru eğin, dizlerinizi hafifçe bükün. Midenizi kuvvetle içeri çekin, anüs kaslarını sıkın. Tekrar dik durun. 18-20 defaya kadar yapın.

Bir sandalyede otururken potens egzersizleri yapılabilir. Bu özellikle hareketsiz faaliyetlerde bulunan erkekler için faydalıdır. Kompleks nasıl gerçekleştirilir:

1. Omurganızı düzeltin, ayaklarınızı yan yana yerleştirin.
2. Kalçalarınızı öne ve arkaya doğru (sandalyenin yüzeyinde) yürüyormuş gibi hareket edin.
3. Derin nefes verin, aynı anda diyaframınızı da içeri çekin. Bunu 25-30 saniye tutun, rahatlayın. 4-5 kez tekrarlayın.
4. Avuç içlerinizi göğsünüzün önüne koyun, omurganızı düz tutarak vücudunuzu önce sola, sonra sağa çevirin.
5. Kollarınızı sandalyenin arkasına sarın ve bacaklarınızı yatay olarak yere doğru kaldırın. "Makas" egzersizine benzer hareketler yapın.
6. Otururken her iki dizinizi göğsünüze doğru çekin. İlk aşamalarda sandalyeyi ellerinizle tutun.

Kegel egzersizleri

Kompleks, ereksiyon durumundan - kuvvet ve süreden - sorumlu olan koksigeal-kasık kasının eğitilmesini amaçlamaktadır. Jinekolog Kegel bir dizi egzersiz geliştirdi, ancak temeli şudur:

1. İdrar yapma prosedürünü gerçekleştirin.
2. Yalan, oturma veya ayakta durma pozisyonunu alın.
3. Kegel kasını 5 saniye boyunca sıkın ve hemen bırakın.

Tekrar sayısı 10'dan fazladır. Egzersiz yapmaya devam ederken kasları gerdiğiniz süreyi 50 saniyeye çıkarın.

Başka egzersizler de var:

• Asansör.Kegel kasını 1 saniye kadar sıkın ve hemen gevşetin. Bir sonraki sıkıştırma 2 saniye vb. olup maksimum 5 saniyeye kadar tutulur.
• Uzuvları kaldırmak.Yatma pozisyonu alın - sırt üstü, bacaklarınızı diz eklemlerinden bükün ve ellerinizle sıkın. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ancak omuzlarınızı yerden kaldırmayın. Bacaklarınızı yukarı kaldırın ve IP'ye dönün.
• Prostatit için egzersiz yapın.Karnınızın üzerinde yatan bir vücut pozisyonu alın ve bir bacağınızı dizinizden bükün. Pubococcygeus kasını 10 kata kadar germeye ve gevşetmeye başlayın. Manipülasyonları diğer bacakla tekrarlayın.
• Genitoüriner sistemin iltihaplanması durumunda ereksiyonun iyileştirilmesi.Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere koyun. Bir elinizle alt karnınızı, diğer elinizle kalçanızı destekleyin. Ritmik bir hızda kasları 15 defaya kadar sıkın ve açın.
• Kegel'i ters çevir.Temel tekniğe hakim olduktan sonra gerçekleştirilir. Sanki idrarınızı dışarı atıyormuşsunuz gibi kaslarınızı sıkın. Bu gerilimi 4 saniyeye kadar yapın, sonra rahatlayın. 10-15 defaya kadar tekrarlayın.
• Anüs kasları.Erektil disfonksiyon için faydalıdır. Anal kaslarınızı 10-20 kez sıkıp gevşetin.
• Kompleksin sonunda.Karnınızın üstüne yatın, ellerinizi omuzlarınızın altına koyun ve ayak parmaklarınız yere değecek şekilde ayaklarınızı yerleştirin. Kollarınız üzerinde yükselin, onları tamamen düzleştirin ve omurganızı bel bölgesinde bükün.
  Pelvik kaslarınızı sıkın ve cinsel ilişki sırasında olduğu gibi 5'e kadar sürtünme gerçekleştirin. 15-20 saniye sabitleyin, IP'ye dönün.

Kegel egzersizlerinde en önemli şey pubokoksigeus kasının tam olarak nerede olduğunu tespit edip onu germektir. Bunu yapmak için aşağıdakileri yapın:

1. Tuvalete gidin ve idrar yapmaya başlayın.
2. Sıkma hareketleri yaparak idrar akışını durdurmaya çalışın. İdrar sıvısının akışı durduğu anda kası kesinlikle hissedeceksiniz.

Aynı şey ereksiyon halindeki penis için de yapılabilir.

Bu videodaki teknik hakkında daha ayrıntılı bilgi:

Güç hareketleri

Kısa sürede kuvvet antrenmanı vücuttaki mikro dolaşımı hızlandırır ve kanı genital organın kavernöz gövdelerini doldurmaya zorlar. Erektil disfonksiyonlu erkek genitoüriner sistem kasları için 4 ana egzersiz kullanılır.

İlk bacak presleri:

1. Egzersiz makinesine oturun.
2. Bacaklarınızı genişçe açın, böylece en büyük gerilim uylukların iç kısmına gidecek ve bu da kan akışını hızla artıracaktır.
3. Nefes verirken pres yapın.
4. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün.

İkincisi - ağırlıklarla ağız kavgası:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinden daha açık olacak şekilde düz durun (ayaklarınız ne kadar geniş olursa etki o kadar iyi olur).
2. Elinize 2 dambıl, kettlebell veya başka bir ağırlık alın.
3. Sırtınızın tamamen düz kalması için bacaklarınızı birbirinden ayırarak çömelin. Aksi takdirde omurganın yaralanma riski artar.
4. 10 pres yapın, kısa olanlar.
5. Bacaklarınız bitişik olacak şekilde çömelin.
6. Manipülasyonu tekrarlayın.

Üçüncüsü uzuvların bir araya getirilmesi:

1. Bacaklarınız bitişik olacak şekilde makinenin üzerine oturun.
2. Uzuvlarınızı birbirinden ayırın.
3. Tekrar birleştirin ama tamamen değil (dizleriniz arasında en az 5-7 cm boşluk bırakın).

Dördüncüsü yatay çubuktaki pull-up'lar:

1. Avuç içlerinizi çubuğun etrafına yerleştirin.
2. Alt gövdenizdeki tüm kasları sıkın.
3. Dizlerinizi bükün veya yarı bükün.
4. 1-2 saniye basılı tutun.
5. Uzuvlarınızı öne doğru düzleştirin.
6. Konumu 3-4 saniye basılı tutun.
7. IP'yi kabul et.

8-15 kez kuvvet antrenmanı yapın.

Kardiyo antrenmanı

Bu tür egzersizler, kan damarlarının duvarlarını güçlendirmeyi, kardiyovasküler sistemin işleyişini normalleştirmeyi, böylece genel kan dolaşımını ve özellikle ereksiyon derecesinden sorumlu olan pelvik organlara kan akışını iyileştirmeyi amaçlamaktadır.

Ana gereksinime dikkat edin - vücudu yoramazsınız, aksi takdirde gücün doğrudan düşmanı olan stres hormonu kortizol üretilmeye başlayacaktır.

Eğitim kompleksi aşağıdaki alıştırmalardan oluşur:

1. Standart bir ısınma yapın.
2. 20-35 dakika kuvvet antrenmanı yapın.
3. 20-30 dakika boyunca kardiyo hareketleriyle meşgul olun.

Kardiyo antrenman kuralları:

• koşuya çıkın - sabah yaparsanız, trombosit sayısı artar, bu nedenle kanın viskozitesi artar, akşam ise trombositler ve viskozite azalır (sabah koşmak daha iyidir);
• Potens için en iyi kardiyo ekipmanı seçimi step aletidir ve egzersizi yaparken çoraplarınızı hafifçe dışa doğru çevirmeniz önemlidir;
• optimal egzersizler günde üç kez 15-25 dakika yürümek, 10 dakika ip atlamak;
• ek eğitim - bisiklete binmek, havuzda yüzmek, haftada 3-4 kez 30 dakika kürek çekmek.

Erektil eğitim

Potansiyeli arttırmak için en iyi seçenek, erkek cinsel organını doğrudan eğitmektir. Bu amaçla lokal kan dolaşımını artıran, kan damarlarını geren, hatta penisin uzunluğunu ve çapını artıran özel teknikler geliştirilmiştir.

En etkili egzersizler:

• Jelqing.Penisi ılık ellerle ısıtın (su, masaj), kayganlaştırıcıyla yağlayın ve maksimum% 70 ereksiyona getirin. Organı tabandan işaret parmağınız ve baş parmağınızla kapalı bir halka gibi kavrayın.
  Parmaklarınızı tabandan başınızın ucuna kadar yavaş bir tempoda gerin (bu 3-4 saniye sürecektir). Elini değiştir. Her uzuvla yaklaşım sayısı 10-15 katına kadardır.

• Çekme tekniği.Pek çok yol var, ancak aşağıdaki eylemler temel eğitim olarak kabul edilir: Elinizi başın tabanındaki penisin etrafına sarın, öne doğru uzatın, önce sola, sonra sağa, yukarı, aşağı çevirin. Bir yaklaşımın süresi 30-35 saniyedir.

• Penis gerginliği.Sabah tuvalete gitmeden önce veya organ dik durumdayken (%70-80) kasık kaslarını gerin, ardından penisi daha da yükseğe kaldırmaya çalışın ve sonra gevşetin.
  Egzersizlere 5 kaldırma ile başlayın, ancak bunu 30-40 defadan fazla yapabildiğinizde organı 2-10 saniye boyunca yükseltilmiş pozisyonda sabitlemeye başlayın.
• Süspansiyon.Penisinizi dik duruma getirin. Üzerine bir havlu asın, ilk başta 2-3 saniye tutun, ancak yavaş yavaş süreyi artırın.

Erkek gücü için yoga

Yoga teknikleri uzun zamandır erkek gücünü artırmak için kullanılıyor. Hem fiziksel aktiviteyi hem de nefes alma tekniklerini içerir. Yoga, statik gerilime, yani genitoüriner sisteme kan akışının güçlü hale gelmesi nedeniyle organların tek bir pozisyonda sabitlenmesine dayanır.

Yeni başlayanlar için en basit yoga egzersizleri:

• Yay pozu.Kollarınız başınızın üstünde ve ayaklarınız yerde olacak şekilde yüz üstü yatın. Bacaklarınızı yukarı kaldırın ve ellerinizle arkadan kavrayın. 3 saniye basılı tutun, IP'ye dönün.

• Kobra pozu.Sırt üstü yatın, avuçlarınızı yere koyun, gövdenizi yukarı kaldırın, sırtınızı mümkün olduğunca bükün ve başınızı geriye doğru atın. Dirseklerinizi düzeltin. Pozisyonu 3 saniye basılı tutun.

• Pulluk pozu.Sırt üstü yatma pozisyonu alın, kollarınız vücudunuz boyunca. Bacaklarınızı yavaşça yukarı kaldırın ve karşı tarafa, yani başınızın arkasına indirin. 5 saniye basılı tutun.
  Egzersizleri ilk başta yapmakta zorlanıyorsanız bel bölgesini ellerinizle destekleyin.

• Tekne pozu.Okuldan tanıdık bir egzersiz. Karnınızın üzerinde yatarken, aynı zamanda tüm uzuvlarınızı hafifçe kaldırın, uzatın - kollar öne, bacaklar geriye. 10 saniye basılı tutun. Hafif sallanma kabul edilebilir.

Duygularınıza dikkat edin - kas sisteminde gerginlik hissetmelisiniz. Eğer durum böyle değilse yoga egzersizleri doğru şekilde yapılmıyor demektir.

Bubnovsky'ye göre egzersizler

Sergey Bubnovsky fizik tedavi konusunda uzmanlaşmış bir doktordur. Potansiyeli arttırmak için aşağıdaki temel egzersizi önerir:

1. Kauçuk bir amortisör satın alın. Herhangi bir nesneye (kapı kolu, masif masa/dolap ayakları vb. ) sabitleyin. Nesne yaklaşık olarak perine seviyesinde olacak şekilde yere oturun.
2. Sırt üstü yatın ve ayaklarınızı özel halkalara yerleştirin. Onları birbirinden ayırmaya ve hareket ettirmeye başlayın.
3. Sol tarafınıza dönün, sol bacağınızdaki halkayı çıkarın. Genişleticinin diğer tarafını kapı koluna sabitleyin, sağ bacağınızı kuvvetli bir şekilde yukarı kaldırın ve aşağı indirin.
4. Aynısını diğer uzuvla da yapın.

Egzersizi yumuşak hareketlerle gerçekleştirin.

Erkek gücü için qigong

Teknik bize Doğu'dan geldi, nefes egzersizlerine dayanıyor. Kompleks, erektil disfonksiyonu ortadan kaldırmak için 2 ana egzersizden oluşur:

#1:

1. Sırt üstü yatarak bacak bacak üstüne atın ve kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın.
2. Derin nefes alın, ardından sırtınızı ve kalçanızı yukarı kaldırın. Bu durumda başın arkası ve omuzlar yerde kalmalıdır.
3. Bir bacağınızı kaldırın ve diğer topuğu yere koyun.
4. 3-5 saniye basılı tutun, başlangıç pozisyonuna dönün (nefes verirken).
5. Bacakları değiştir.

2 numara:

1. Sırt üstü yatın, kollarınızı ve bacaklarınızı düzeltin.
2. Bir uzuvunuzu diz ekleminden bükün ve ayağınızı yere koyun. İkincisi düz yatıyor.
3. Düz bacağınızı yumuşak bir nefes alarak kaldırın. Konumu 4 saniye basılı tutun. İndir.
4. Hareketleri diğer bacakla tekrarlayın.

Kaldırmak hemen zorlaşırsa, uzuvun kaldırılmasına yardımcı olması için bir havlu kullanın.

Güç için nefes egzersizleri

Nefes egzersizleriyle ünlü olan sadece doğu tıbbı değildir. Uzmanlarımız, gücü artırmak için her gün aşağıdaki egzersizleri yapmanızı önerir:

• Metronom.Başlangıç pozisyonu - dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız birbirinden ayrı olacak şekilde sırt üstü yatarak yere yaslanın. Derin bir nefes alın ve aynı anda bir dizinizi içe doğru döndürün. Mümkün olduğunca zemine yakın hareket ettirmeye çalışın. Nefes verin ve IP'ye geri dönün.
  Diğer uzuvla tekrarlayın. Yaklaşım sayısı 10 katıdır.

• Bahar.Sert bir sandalyeye oturun, sırtınızı düzleştirin ve dirsekleriniz bükülü halde kollarınızı düz bir şekilde önünüze koyun. Keskin, yüksek bir nefes alın ve hemen anüs kaslarını, kalçaları gerin ve avuçlarınızı yumruk haline getirin. Yavaşça nefes verirken rahatlayın.
  Yaklaşım sayısı 24 katıdır. Her yaklaşım 4 nefes alma ve verme ve rahat bir durumdaki duraklamalardan (yine 4 saniye) oluşur.

• Pelvik kaldırma.Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün. Nefes alırken alt bedeninizi yukarı kaldırın ve bacaklarınızın üzerine yaslanın. Bu sırada pelvik bölgenin kaslarını sıkın. Nefes verirken kendinizi indirin. Germeyi 8 kez tekrarlayın, 3 saniye duraklayın.

Zorunlu bir kural, iç çamaşırın çok bol olması gerektiğidir, ancak nefes egzersizlerini çıplak yapmak daha iyidir.

Strelnikova'ya göre ağız kavgası

Eğitim, uzun süre yakınlıktan uzak duran erkekler tarafından kullanılmaktadır. Doktor Strelnikova tarafından geliştirilen ağız kavgası, genitoüriner sistem kaslarını çalıştırmayı ve prostat bezinin işleyişini etkinleştirmeyi amaçlıyor.

Squat'ın özellikleri:

1. Düz bir pozisyon aldıktan sonra kollarınızı vücudunuzun yanına yerleştirin.
2. Bacaklarınızı aralarındaki mesafe omuzlarınızdan 2-3 cm daha dar olacak şekilde yerleştirin.
3. Nefes alın ve yükün ayak parmaklarınıza düşmesi için hemen çömelin. Aynı zamanda dizlerinizi hafifçe yanlara doğru açın.
4. Nefes verin ve hızla yükselin, vücut ağırlığınızı topuklarınıza verin.
5. İkinci ve sonraki squatlarda bacak ve kalça kaslarınızı sıkın.

Egzersizi 12 yaklaşıma kadar tekrarlayın. Aralarında 3-4 saniyelik 3 mola verin.

50 yaş üstü için ücret

50 yaşını doldurmuş erkeklerin potensi artırmak için fiziksel aktivitede bulunmaları önemlidir. Bu yaş kategorisi için en uygun antrenman türleri:

• kardiyo dersleri;
• Kegel egzersizleri;
• yoga;
• nefes egzersizleri;
• ağırlıksız basit egzersizler.

Kardiyovasküler sistemin durumunu dikkate aldığınızdan emin olun. Gerektiğinde doktorunuza danışınız.

Kontrendikasyonlar

Erektil disfonksiyonu ortadan kaldırmaya yönelik egzersizler için minimal kontrendikasyonlar vardır:

• ciddi kalp ve damar hastalıkları;
• Ortak problemler;
• varikosel;
• pelvik organlarda akut inflamatuar süreçler.

Evde güç egzersizleri yapmaya karar verirseniz, tüm egzersiz seçeneklerini incelediğinizden, kontrendikasyonları ve en önemlisi her egzersizi gerçekleştirme kurallarını dikkate aldığınızdan emin olun. Terapiye yaklaşımın son derece kapsamlı olması gerektiğini unutmayın; en olumlu sonuçlara ulaşmanın tek yolu budur.

Uzman görüşü

Her zaman spor yaptım (profesyonel olarak değil), ancak yaklaşık 3 yıl önce bıraktım. Ve sonra prostatiti keşfettiler. Sonuçlar: idrar yaparken ağrı, ereksiyonun zayıflaması. Tanıdığım bir üroloğa danıştım, başlangıç aşamasında özel egzersizler yapmamın yeterli olduğunu söyledi.

Her gün farklı kompleksler kullanarak çalıştım. Sonuç olarak bir hafta sonra kendim için en rahat olanı belirledim. İlk gelişmeleri bir buçuk ay sonra fark ettim ama gerçekten güçlüydüler. 2 aylık eğitimin ardından ürolojik sorunlarımdan kurtuldum ve doktor bile prostatitin azaldığını söyledi. Ama çalışmayı bırakmadım; önleme açısından faydalıdır.